Menu settimanale equilibrato

Ti propongo un menu settimanale equilibrato,completo, vario, con carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi buoni, fibre e micronutrienti.

È un piano generale per una persona adulta sana, non personalizzato su eventuali patologie o obiettivi specifici (dimagrimento, massa, ecc.)

Linee guida generali:
• Colazione: fonte di proteine + carboidrati complessi + grassi buoni
• Pranzo: piatto unico bilanciato (cereale + proteine + verdure + grassi buoni)
• Cena: più leggera del pranzo, ma completa
• Spuntini: frutta fresca + frutta secca o yogurt
• Acqua: 1,5–2 L al giorno
• Olio extravergine: 3–4 cucchiai al giorno totali.

🗓 MENU SETTIMANALE

🟢 Lunedì

Colazione: Yogurt greco naturale + fiocchi d’avena + mirtilli + 1 cucchiaio di noci
Spuntino: 1 mela
Pranzo: Riso integrale + ceci + zucchine + olio EVO
Spuntino: 1 manciata di mandorle
Cena: Salmone al forno + broccoli + pane integrale

🟢 Martedì

Colazione: Pane integrale tostato + ricotta + miele + 1 frutto
Spuntino: Yogurt naturale
Pranzo: Farro + pollo alla piastra + pomodorini + rucola
Spuntino: 1 pera + 2 noci
Cena: Uova strapazzate (2) + spinaci + patate al forno

🟢 Mercoledì

Colazione: Porridge con latte (anche vegetale) + banana + semi di chia
Spuntino: 1 arancia
Pranzo: Pasta integrale + lenticchie + verdure grigliate
Spuntino: Yogurt greco
Cena: Orata al forno + insalata mista + pane integrale

🟢 Giovedì

Colazione: Smoothie con kefir/yogurt + frutti rossi + avena + semi di lino
Spuntino: 1 mela + 10 mandorle
Pranzo: Quinoa + tacchino + zucchine + carote
Spuntino: 1 frutto
Cena: Minestrone di verdure + legumi + crostini integrali

🟢 Venerdì

Colazione: 2 uova + pane integrale + avocado
Spuntino: 1 kiwi
Pranzo: Cous cous integrale + ceci + melanzane + olio EVO
Spuntino: Yogurt naturale
Cena: Branzino + insalata + patate lesse

🟢 Sabato

Colazione: Pancake d’avena + yogurt + frutta fresca
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: Pasta integrale + pomodoro + mozzarella + basilico
Spuntino: Frutta secca
Cena: Pollo al forno + verdure grigliate

🟢 Domenica

Colazione: Yogurt + granola homemade + frutta
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: Riso + piselli + salmone o tofu + insalata
Spuntino: Cioccolato fondente (2 quadretti)
Cena: Vellutata di zucca + legumi + pane integrale

🔬 Perché funziona?

✔ Rotazione delle proteine (pesce, legumi, uova, carne bianca)
✔ Carboidrati prevalentemente integrali
✔ Fibre quotidiane
✔ Omega-3 dal pesce e frutta secca
✔ Fermenti lattici (yogurt/kefir) per il microbiota
✔ Basso carico di zuccheri raffinati

🍽️ Porzioni di riferimento

🥖 Carboidrati (peso a crudo)
• Pasta / riso / farro / quinoa: 70–80 g
• Cous cous: 70 g
• Pane integrale: 60–80 g
• Patate: 250 g
• Avena per colazione: 40–50 g

🥩 Proteine
• Pesce: 150 g
• Carne bianca: 120–150 g
• Uova: 2 uova
• Legumi cotti: 150 g (circa 50 g secchi)
• Tofu: 120–150 g
• Yogurt greco: 150–170 g

🥦 Verdure
• Almeno 200–300 g a pasto principale
(anche di più, sono libere salvo problemi intestinali specifici)

🥜 Grassi buoni
• Olio extravergine: 3–4 cucchiai al giorno totali
• Frutta secca: 20–30 g
• Semi: 1 cucchiaio

🍎 Frutta
• 2–3 porzioni al giorno
(1 porzione = 1 frutto medio o 150 g)

🔧 Piccolo aggiustamento uomo/donna
• Donna: se senti sazietà piena, puoi ridurre i cereali a 70 g
• Uomo: puoi aumentare pane o cereali di 10–15 g a pasto.