Piano alimentare vegetariano 🎯 Obiettivo: definizione leggera / perdere grasso mantenendo muscolo

Ti faccio un piano più mirato e più dettagliato, con:

• 🎯 Obiettivo: definizione leggera / perdere grasso mantenendo muscolo
• 🔥 Calorie: circa 1700–1800 kcal
• 🥦 Vegetariano con uova e latticini
• 💪 Proteine: ~100–110 g al giorno
• 🍝 Carboidrati moderati, ben distribuiti

📅 GIORNATA TIPO (da ripetere con varianti)

🥣 COLAZIONE (~400 kcal)

• Yogurt greco 0% 200 g
• Fiocchi d’avena 40 g
• Frutti di bosco 100 g
• 10 g mandorle
• 1 cucchiaino miele

Proteine: ~30 g

🍎 SPUNTINO (~200 kcal)

• 1 mela
• 20 g burro d’arachidi 100%

Oppure

• 150 g yogurt greco + 10 g noci

🍝 PRANZO (~550 kcal)

• Riso basmati 80 g (peso crudo)
• Ceci 120 g (peso cotto)
• Zucchine / verdure 200 g
• 1 cucchiaio olio EVO (10 g)
• 20 g parmigiano

Proteine: ~30 g

🥪 SPUNTINO POMERIGGIO (~150 kcal)

• 2 gallette di riso
• 80 g ricotta magra

Oppure

• Frullato con latte di soia 200 ml

🍲 CENA (~450–500 kcal)

Opzione 1:

• 2 uova intere + 150 g albume
• Spinaci o broccoli 250 g
• 50 g pane integrale
• 1 cucchiaino olio EVO

Opzione 2:

• Tofu 150 g
• Verdure grigliate 250 g
• 60 g pane integrale

Proteine: 30–35 g

🧠 Macro giornalieri indicativi

• Proteine: 100–110 g
• Carboidrati: 180–200 g
• Grassi: 55–60 g
• Fibre: alte
• Calorie: 1700–1800

🔁 Rotazione settimanale proteine

Per non mangiare sempre le stesse cose:

• Lunedì → Ceci
• Martedì → Lenticchie
• Mercoledì → Tofu
• Giovedì → Tempeh
• Venerdì → Uova
• Sabato → Feta o mozzarella light
• Domenica → Burger vegetale proteico

⚠️ Attenzione

• Sale moderato
• Olio pesato, non “a occhio”
• Se ti alleni: aumenta i carbo di 20–30 g nel pasto post workout
• B12 da integrare se riduci molto latticini