🍝 Fusilli integrali con crudo, rucola e scaglie di Parmigiano
Ingredienti (1 porzione bilanciata)
• 80 g di fusilli integrali
• 40 g di prosciutto crudo magro (preferibilmente sgrassato)
• 20 g di scaglie di Parmigiano Reggiano
• 1 abbondante manciata di rucola fresca (50 g)
• 1 cucchiaino (5 g) di olio extravergine d’oliva
• Pepe nero q.b.
• Succo di limone fresco (facoltativo)
Procedimento
1. Porta a ebollizione abbondante acqua, sala moderatamente e cuoci i fusilli integrali al dente.
2. Nel frattempo, lava la rucola e tamponala.
3. Scola la pasta conservando un cucchiaio di acqua di cottura.
4. Condisci la pasta con l’olio extravergine e un cucchiaio di acqua di cottura per creare una leggera emulsione.
5. Aggiungi il prosciutto crudo a listarelle (meglio inserirlo a fuoco spento per non ossidare troppo i grassi).
6. Unisci la rucola fresca e mescola delicatamente.
7. Completa con scaglie di Parmigiano e una spolverata di pepe. Se gradito, qualche goccia di limone per aumentare la biodisponibilità del ferro vegetale della rucola.
⚖️ Perché è bilanciata?
• Carboidrati complessi + fibre: la pasta integrale migliora la risposta glicemica e aumenta la sazietà.
• Proteine ad alto valore biologico: crudo + Parmigiano forniscono aminoacidi essenziali.
• Grassi buoni: olio EVO in piccola quantità per favorire assorbimento vitamine liposolubili.
• Micronutrienti: rucola ricca di folati, vitamina K, composti solforati protettivi.
🔬 Valori nutrizionali stimati (circa)
• Calorie: ~520 kcal
• Proteine: 28–30 g
• Carboidrati: 65 g
• Grassi: 18–20 g
• Fibre: 8–10 g
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